オメガ3脂肪酸が多い食品リスト。どんな効果があるの？ダイエットにいいって本当？

脂質は、体に良い油から摂りたい！」
「オメガ3脂肪酸ってどんな食べ物に含まれているの？」

オメガ3脂肪酸が多い食品の例を、栄養士さんに聞きました。
体に与える良い影響、摂取量の目安なども詳しく解説します。

監修者

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴株式会社Luce代表／健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

 

オメガ3脂肪酸が多い食品は「アマニ油」や「青魚」

α-リノレン酸が多い油ランキング

EPAが多い青魚ランキング

DHAが多い青魚ランキング

※青魚ではありませんが、みなみまぐろ　脂身　生（いわゆるインドマグロのトロ）は、4000mg/100gのDHAが含まれています。

効率よく摂取するには？

＜アマニ油・えごま油＞
サラダや刺し身にかけたりパンにつけたりと、できあがった料理にかけて食べる方法がおすすめです。

＜青魚＞
刺し身・蒸し魚で食べるのがおすすめです。

なぜ“体にいい油”といわれているの？

「オメガ3脂肪酸」は植物や魚に多く含まれていますが、人間が体内で合成することはできません。

厚生労働省は、毎日の食事から「オメガ3脂肪酸」を意識して摂取するようにすすめています。ただ、油ではありますので、摂りすぎは要注意です。

ダイエットにおすすめって本当？

また、DHAやEPAなどは「血糖上昇を抑えるホルモン」の分泌を促進させることもわかってきています。

ただし、ダイエットに良いからといって摂りすぎると、油なので肥満を招きます。

オメガ3脂肪酸のうれしい効果一覧

• 全身に、栄養分・酸素を行き渡らせる
• 血中中性脂肪の低下
• 不整脈の発生予防
• 動脈硬化の予防
• 血管内皮細胞の機能改善（血行促進）
• 血栓生成防止作用
• 認知機能維持（高齢者）
• 骨密度を高め、骨折を防ぐ

オメガ3脂肪酸の摂取量の目安

＜男性＞

＜女性＞

おすすめの摂り方

• 小さじ1/2ほど小皿にオイルを入れ、パンにつけて食べる
• 野菜のドレッシング代わりに使う
• ヨーグルトに入れる

などで取り入れやすくなります。

魚が苦手…サプリメントでもいいの？

国によって製造基準や摂取基準などが異なるので、サプリはできるだけ日本製のものを選ぶのがおすすめです。

※妊娠中や授乳中は、安全性について不明なためサプリではなく食品から摂取しましょう。

質のいい脂質をとることは、健康への第一歩

ダイエット・健康ブームの中、脂肪と言うと「太る」「体に悪い」と敬遠されがちです。
しかし、脂質は体に必要な成分で、脳や血管のための栄養素です。

質のいい油を選び、毎日継続して取り入れると、生活習慣病の予防につながり、健康をサポートしてくれます。
毎日の食生活で、青魚やアマニ油などを取り入れてみましょう。